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HORA VIP - A revista que surpreende

TREINO de OMBRO: A IMPORTÂNCIA DE TREINAR OS OMBROS

A importância de treinar ombro:
O ombro é a articulação do corpo humano com maior mobilidade. Por isso, é uma das articulações que está mais suscetível a lesão. Existe assim, uma grande necessidade de fortalecimento, pois qualquer treinou exercício de “upper body” irá solicitar movimentos no ombro.
Quais os músculos principais do ombro?

– Deltoide;
– Trapezio;
– Temos ainda directamente ligado a esta articulação a chamada “Coifa dos Rotadores”, que é composta por:
Supraespinhoso;
Infraespenhoso;
Pequeno Redondo;
Subescapular.

Nota: Anatomicamente estes são os musculoso mais diretamente envolvidos na articulação, temos outros músculos como grande dorsal e peitoral que também têm uma participação considerável na articulação.

 

Estrutura de um treino de ombro

Dividir o ombro em três porções (anterior, medial e posterior), tentar perceber quais os exercícios mais a adequados para cada uma delas para que consigamos garantir que o treino é o mais completo possível.
Fazer uma ativação / aquecimento localizada.
Escolher o protocolo de treino de acordo com o objetivo. Sendo o objetivo reforçar e hipertrofiar, podemos usar 4 a 6 exercícios realizando 3 séries, com uma carga que permita realizar 12 repetições na primeira,10 repetições na segunda e 8 repetições na última série.

5 Exemplos de exercícios de ombro

Os dois primeiros exemplos são para um bom aquecimento, recrutando mais a porção posterior do ombro:

Lateral Rise (recrutamento porção medial)

Frontal Rise (recrutamento porção anterior)

Arnald press (exercício composto, onde existe recrutamento das 3 porções no mesmo exercício)

Nota: Estes são alguns dos exercícios que podemos usar num treino de ombro, existem muito mais estímulos que podemos utilizar neste tipo de treino. Contudo é sempre importante ter a certeza que estamos a realizar os exercícios da maneira correta para evitar possíveis lesões. Para isso, é importante procurar um profissional da área que possa explicar e exemplificar todos os pormenores de cada exercício / treino.